Base alimenticia del veganismo/Veganism pyramid

La base alimenticia de un vegano/a se rige por la pirámide de la imagen. Se divide en seis grupos que están jerarquizados de mayor consumición a menor.

                El primer grupo está compuesto por todo tipo de cereales, que han de ser consumidos  de seis a once raciones por día. En este grupo encontramos alimentos fundamentales como son la pasta, el arroz, el  pan, los cereales de desayuno, el muesli, etc. Y algunos más específicos como el germen de trigo, el maíz, los copos de avena, el centeno, el mijo, etc.

                El segundo grupo lo constituyen las verduras y hortalizas, que han de ser ingeridas como mínimo tres raciones al día. Los vegetales son importantísimos en la dieta vegana, pueden consumirse crudos (aportan más nutrientes) o cocinados al gusto. Los vegetales verdes son una fuente de ácido fólico y calcio, este último muy importante al no poder tomar leche que sería la fuente normal de calcio en una dieta normal.

                El tercer grupo lo componen las frutas y frutos secos, que han de ser consumidas unas dos o más raciones al día. Como sabemos, las frutas, son ricas en muchos tipos diferentes de vitaminas, estas proteínas son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, pues regulan cantidad de procesos, forman parte de tejidos, etc. Por ejemplo,  los cítricos, las fresas, los kiwis, la papaya, el mango, etc, contienen grandes cantidades de vitamina C. Las nueces, por otro lado, aportan vitamina E y minerales.

                El grupo cuarto se constituye por los alimentos ricos en calcio, que como hemos dicho antes, son necesarios al no consumir leche.  Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Deben consumirse de 6 a 8 veces al día combinándolos con los anteriores.  Destacan los siguientes alimentos: el brócoli, las espinacas, la leche de soja y los zumos enriquecidos con calcio , el tofu, las margarinas vegetales, los higos secos, el sésamo, el  tahini, la melaza, etc.

                El quinto grupo está formado por las legumbres o alternativas a estas. Han de consumirse tres veces a la semana de la manera que más guste, bien sea en un potaje, un guiso, crudas, etc. Las legumbres más destacadas son los  garbanzos, las lentejas, tempeh, las judías de diversas clases, las alubias, etc.

                Y por último, el sexto grupo recoge una amalgama de alimentos indispensables que se deben consumir de una a dos veces al día. Por ejemplo: aceite de oliva, canola, productos enriquecidos con B12, hamburguesas vegetales, etc.

La vitamina B12 es esencial para el correcto funcionamiento del organismo y esta se encuentra fundamentalmente en los productos de origen animal, por lo que los veganos han de recurrir a otros alimentos para aportarla a su dieta. En ocasiones no son suficientes estos alimentos y entonces, deben tomar suplementos de B12 que pueden adquirirse en farmacias y herbolarios. Una carencia de B12 puede ocasionar anemia por lo que es recomendable llevar un seguimiento mediantes análisis de una muestra de sangre periódicamente.

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The food base of a vegan diet is ruled by the pyramid of the image. It is divided into six different groups that are ranked from highest to lowest consumption.

The first group consists of all kinds of cereals, which have to be consumed from six to eleven servings per day. This group includes basic foods such as pasta, rice, bread, breakfast cereals, muesli, etc.. And some more specific as wheat germ, corn, oats, rye, millet, etc.

The second group consists of vegetables, which have to be eaten at least three servings a day. Vegetables are very important in the vegan diet, can be consumed raw (provide more nutrients) or cooked. Green vegetables are a source of folic acid and calcium which it’s very important, because a vegan is not able to drink milk that would be the normal source of calcium in a normal diet.

The third group is made of fruits and nuts, which have to be consumed two or more servings a day. As we know, fruits are rich in many different types of vitamins, these proteins are essential for the smooth running of the body. It regulates many processes, are part of tissues, etc. Citrus fruits, strawberries, kiwi, papaya, mango,etc., contain large amounts of vitamin C. Nuts, on the other hand, provide vitamin E, and minerals.

The fourth group is constituted by the calcium-rich foods, as we have said before, these foods are required to consume no milk. Many of these are common to other groups (such as vegetables and beans). They should be consumed from 6 to 8 times a day. The most important examples are: broccoli, spinach, soy, calcium-fortified juices, tofu, vegetable margarine, dried figs, sesame seeds, tahini, molasses, etc..

The fifth group consists of vegetables or alternatives to these. They have to be consumed three times a week, it can be in a soup, stew, raw, etc.. The most important legumes are chickpeas, lentils, tempeh, beans, etc..

And finally, the sixth group contains a blend of essential foods to be consumed one or  two times a day. For example: olive oil, canola, B12-fortified products, veggie burgers,etc..

Vitamin B12 is essential for the smooth running of the body and it is found primarily in animal products, so vegans have to get other foods to add it to their diet. Sometimes these foods are not enough and then they should take B12 supplements that can be purchased in pharmacies and herbalists. A B12 deficiency can cause anemia and it is advisable to have analysis of a sample of blood periodically.